Liegestütze Variationen

Liegestütze ist eine der beliebtesten Übungen zur Kräftigung der Muskulatur. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten diese Standardübung zu variieren.

Bei der Standardausführung werden die Hände etwas mehr als schulterbreit seitlich, ca. auf Höhe der Schultern, auf dem Boden platziert, der Körper gestreckt und die Zehen angezogen auf den Boden aufgestellt. Nun werden beide Arme gebeugt, bis die Nasenspitze den Boden berührt 🙂 und dann gestreckt, bis die Ausgangstellung wieder erreicht ist. Dabei sollte Ober- und Unterkörper in einer Linie gehalten werden; insbesondere sollte ein Durchhängen (Hohlkreuz) vermieden werden.

Hier einige Liegestütze Variationen, die auf der Veränderung der Position der Handflächen beruhen:

  • Handflächen so eng wie möglich seitlich am Körper positionieren, wobei die Fingerspitzen nach vorne zeigen.003 Liegestütz vorne oben
  • Handflächen so eng wie möglich seitlich am Körper positionieren, wobei die Fingerspitzen zur Seite zeigen.
  • Die Knöchel der geschlossenen Hand (Seiken) eng seitlich am Körper auf dem Boden aufsetzten.
  • Handflächen so weit wie möglich seitlich auseinander spreizen, wobei die Fingerspitzen nach vorne zeigen.
  • Handflächen so weit wie möglich seitlich auseinander spreizen, wobei die Fingerspitzen nach außen zeigen.
  • Handflächen so weit wie möglich ca. 45 Grad rechts und links vor dem Körper platzieren.
  • Handflächen, wobei sich je Daumen und Zeigefinger berühren, so weit wie möglich vor den Körper setzen.
  • Handflächen unter dem Kopf platzieren, wobei sich Zeigefinger und Daumen berühren. Und zwar so, dass die Nase in dem Dreieck, welches die Finger bilden, in der Position mit gebeugten Armen den Boden berührt.
  • Liegestütze ausführen, wobei nach jedem Liegestütz abwechselnd die rechte und oder linke Hand die Position bzw. Ausrichtung wechselt.
  • Liegestütze ausführen, wobei nach jedem Liegestütz beide Hände gleichzeitig die Position und oder Ausrichtung verändern.

„Soweit möglich“ bezieht sich jeweils auf die indivuduellen Voraussetzungen jedes einzelnen. Je weiter die Hände vom Körper entfernt werden, desto schwieriger wird es den Körper in einer Linien zu halten und ein Durchängen zu vermeiden. Folglich ist das Ziel an dieser Grenze zu arbeiten, ohne sie zu überschreiten.

003 Liegestütz breit untenLiegestütze erlauben insbesondere die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, sowie ebenfalls den Rücken und den Hintern mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Durch Veränderung von Position und Richtung der Hände können jeweils die angesprochenen Muskeln variiert werden. Interessante Informationen dazu liefert dieser Artikel von Karate Doc, der sich mit der Frage beschäftigt, welche Liegestütze am effektivsten sind.

Das soll es an dieser Stelle fürs Erste gewesen sein. Ausgefallenere Liegestütz-Varianten mit „mehr Action“ folgen in einem späteren Artikel.

Fotos: Jan Krüger

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