Isometrisches Krafttraining: Sechs Halteübungen

Isometrisches Krafttraining (statische Halteübungen) eignet sich gut als Ergänzung für dynamische Trainingsformen. Sechs Übungen möchte ich an dieser Stelle vorstellen.

Bei statischen Halteübungen spricht man von isometrischer Kontraktion. Dabei werden die Muskeln durch Druck bzw. Zug aktiviert. Die Muskelspannung verändert sich durch die Belastung, während die Muskellänge unverändert bleibt. Daher findet auch keine Bewegung statt. Dies steht im Gegensatz zur konzentrischen und exzentrischen Kontraktion, bei der sich der Muskel verkürzt bzw. ausdehnt. Beim isometrischen Krafttraining kann in den ersten Wochen ein schnellerer Kraftzuwachs als beim dynamischen Krafttraining erzieht werden.

Der Schwierigkeitsgrad der einzelnen Halteübungen variiert. Je nach Übung und Trainingszustand variiert folglich auch die empfohlene Haltedauer. Bei einigen Übungen ist bereits das Einnehmen der Position eine Herausforderung, bei anderen dauert es eine Weile bis die Muskulatur anspricht. Als groben Rahmen möchte ich daher nur ein Zeitintervall von 5 -40 Sekunden je Übung nennen.

Die im Folgenden beschriebenen Halteübungen arbeiten ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Dieses erzeugt mittels der Schwerkraft den Druck. Es sind keine Hilfsmittel erforderlich.

• Liegestützposition einnehmen und halten. Es haben nur die Fußballen und die Handflächen Kontakt zum Boden.
• Liegestützposition einnehmen und ein oder zwei Gliedmaßen waagerecht nach vorne bzw. hinten strecken. Die kann ein Arm oder Bein sein (4 Möglichkeiten) oder auch eine Kombination aus Arm und Bein (ebenfalls 4 Möglichkeiten) sein. Folglich haben zwei Handflächen und ein Fußballen, zwei Fußballen und eine Handfläche oder eine Handfläche und ein Fußballen Bodenkontakt.
• Auf dem Rücken liegend Beine anwinkeln und Becken nach oben heben. Bodenkontakt haben nur die Fußflächen und die Schultern.
• Auf dem Rücken liegend Beine anwinkeln und Becken nach oben heben. Ein Bein strecken und parallel zum anderen Oberschenkel halten. Die Position einnehmen und halten, ohne dass das Becken nach unten sinkt. Bodenkontakt hat eine Fußfläche und die Schultern.
• Brücke: Dazu die Beine anwinkeln und auf den Boden stellen. Die Handflächen hinter dem Kopf auf dem Boden platzieren, wobei die Fingerspitzen zu den Fersen zeigen. Nun das Becken so weit wie möglich anheben und die Position halten.
• Mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Handflächen bzw. Fäuste eng am Körper auf den Boden setzten. Nun mit den Armen den ganzen Körper nach oben heben und die Position halten. Dabei können die Beine entweder parallel zum Boden gehalten oder auch nach oben gekippt werden. Bodenkontakt haben nur die Handflächen bzw. Fäuste.

Fotos: Jan Krüger