Isometrisches Krafttraining (Teil 2)

Isometrisches Krafttraining eignen sich gut als Ergänzung zum dynamischen Krafttraining. Dieser zweite Teil stellt weitere Halteübungen für das isometrische Krafttraining vor.

Bei statischen Halteübungen spricht man von isometrischer Kontraktion. Dabei werden die Muskeln durch Druck bzw. Zug aktiviert. Die Muskelspannung verändert sich durch die Belastung, während die Muskellänge unverändert bleibt. Daher findet auch keine Bewegung statt. Dies steht im Gegensatz zur konzentrischen und exzentrischen Kontraktion, bei der sich der Muskel verkürzt bzw. ausdehnt. Durch isometrisches Krafttraining kann in den ersten Wochen ein schnellerer Kraftzuwachs als durch dynamisches Krafttraining erzieht werden.

Der Schwierigkeitsgrad der einzelnen Halteübungen variiert. Je nach Übung und Trainingszustand variiert folglich auch die empfohlene Haltedauer. Bei einigen Übungen ist bereits das Einnehmen der Position eine Herausforderung, bei anderen dauert es eine Weile bis die Muskulatur anspricht. Als groben Rahmen möchte ich daher nur ein Zeitintervall von 5 -40 Sekunden je Übung nennen.

Die im Folgenden beschriebenen isometrischen Übungen arbeiten ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Es sind keine Hilfsmittel erforderlich.

• Liegestützposition einnehmen und die Arme beugen, bis die Nase den Boden berührt bzw. minimal über ihm schwebt. Diese Position halten. Es haben nur die Fußballen und die Handflächen Kontakt zum Boden.
• Liegestützposition einnehmen, wobei, zusätzlich zu den Fußballen, nicht die Handflächen, sondern stattdessen die Unterarme den Boden berühren. Die Hände berühren sich in der Mitte. Die übrige Körperhaltung entspricht der Liegestützposition. Den Ellenbogenstütz halten.

• Um die Position für diese Übung einzunehmen, zunächst auf den Boden knien. Die Handflächen zeigen zur Decke, die Fingerspitzen nach vorne und die Ellenbogen berühren den Bauch. Nun den Oberkörper nach vorne kippen, wodurch die Handflächen Kontakt zum Boden aufnehmen. Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Die Füße verlassen dann den Boden so, dass der Körper auf den Handflächen waagerecht über dem Boden „schwebt“. Einzig die Handflächen haben Kontakt zum Boden.
• Mit gestreckten Beinen auf den Rücken legen. Die Hände können zum Beispiel auf den Bauch gelegt werden. Dann das Becken heben und halten. Es haben nur die Fersen und die Schultern Kontakt zum Boden.

• Diese Übung baut auf die Vorgenannte auf und ist etwas anspruchsvoller: Mit gestreckten Beinen auf den Rücken legen. Die Hände können beispielsweise auf den Bauch gelegt werden. Dann das Becken und ein Bein vom Boden heben und halten. Bodenkontakt hat nur eine Ferse und die Schultern.

Weitere Übungen für das Isometrische Krafttraining sind in Teil 1 des Artikels zu finden.

Fotos: Regina Schröter